لتحديد احتياجك الدقيق من السعرات الحرارية، هناك عدة عوامل يجب أخذها بعين الاعتبار، وهي تختلف من شخص لآخر. أفضل طريقة للحصول على إجابة دقيقة هي استشارة اختصاصي تغذية، حيث سيقوم بتقييم حالتك الصحية ونشاطك البدني وتقديم خطة غذائية مخصصة لك.
ومع ذلك، يمكنك الحصول على تقدير أولي عن طريق استخدام حاسبات السعرات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت. هذه الحاسبات تعتمد على معلومات أساسية مثل:
- الجنس: الذكر أو الأنثى
- العمر: بالسنوات
- الطول: بالسنتيمتر
- الوزن: بالكيلوجرام
- مستوى النشاط البدني: قليل، متوسط، أو مرتفع
مثال على حاسبة السعرات الحرارية: يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية المتوفرة على موقع وزارة الصحة السعودية:
https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/MedicalTools/Pages/CalorieCalculate.aspx
ملاحظة هامة:
- الحاسبات ليست بديلاً عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
- النتائج التي تقدمها الحاسبات هي تقديرات وليست قيمًا دقيقة.
- احتياجاتك من السعرات الحرارية قد تتغير مع تغير وزنك ونشاطك البدني.
العوامل التي تؤثر على احتياجك من السعرات الحرارية:
- معدل الأيض الأساسي (BMR): هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة.
- مستوى النشاط البدني: كلما زاد نشاطك البدني، زادت حاجتك من السعرات الحرارية.
- الهدف الصحي: هل تسعى لإنقاص الوزن، زيادة الوزن، أو الحفاظ على وزنك الحالي؟
نصائح عامة:
- تتبع السعرات الحرارية: يمكنك استخدام تطبيقات الهاتف المحمول لتسجيل الطعام الذي تتناوله وحساب السعرات الحرارية.
- التركيز على الأطعمة الصحية: اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والخضروات والفواكه.
- شرب كمية كافية من الماء: الماء يساعد على الشعور بالشبع ويحسن عملية الهضم.
- النوم الكافي: النوم الجيد يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية.
- الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام: الرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.